목이 뻐근할 때 : 거북목, 일자목 증상, 스트레칭, 교정

전화, 인터넷, 카메라, MP3 등 모든 걸 집약시켜 만든 스마트폰,
그 중독성은 담배에 버금갈 정도다. 이 스마트폰이 우리의 척추건강을 해치고 있다면?

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거북목증후군, 원인과 증상

스마트폰을 사용하지 않는 사람은 없다. 적어도 우리나라에선 말이다. 지하철을 타고 스마트폰을 보지 않은 채로 주변을 둘러보면 나와 눈을 마주치는 사람이 없다. 모두 고개를 숙여 스마트폰을 보고 있기 때문이다. 식당에서 마주앉아 밥을 먹는 커플도, 한 테이블에서 식사하는 가족들도 상대방보단 스마트폰에 열중한다. 최근 직장인 대상으로 한 조사에서 하루 평균 스마트폰 사용 시간이 평균 5시간이 넘는다고 한다. 그런데 이 편리함을 얻기 위해 만들어진 스마트폰의 사용으로 디지털 치매, 대인관계 악화, 수면장애, 안구건조증 등 각종 문제들이 발생하고 있다. 그 중 심각한 것은 만성적인 목 통증을 유발하는 '거북목'증후군이다. 과거 몇 개년을 분석해보면 디스크 환자 중 허리 디스크 환자보다 목 디스크 환자가 증가폭이 더 높았으니, 심각하게 바라 볼 문제인 것은 분명해 보인다.

거북목증후군이란 말은 누구나 알고 사용하지만 정확한 의학적 진단명이 아니다. 진단명이 없다고 하는 것이 맞을 것이다. 나쁜 자세로 장시간 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하게 되면 정상적으로 'C자형'의 커브를 보여야 하는 경추(목뼈)가 '일자형(I)' 혹은 ')자형(C와 반대)' 모양의 형태로 변하게 된다. 이와 함께 뒷목과 어깨 부위의 통증이 나타날 수 있으며, 나의 경우도 '일자형(I) or 일자목' 증상이 있어 경추를 지나는 신경이 눌려 가끔 두통을 호소하곤 한다. 이러한 증상을 보이는 것을 '거북목'증후군이라 부르는 것이다. 장시간 스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 경우 초기에는 목, 어깨, 두통 등 통증이 나타나도 일정 시간 휴식을 취하면 회복되지만, 시간이 지나면서 상황이 지속된다면 잘 때도 통증이 나타나 밤잠을 설치고 수면 부족으로까지 이어져 일상생활에 지장을 받기도 한다. 이러한 습관과 자세가 지속된다면 일명 '급성 경추디스크'로 알려진 '급성 견추간판탈출증'이 생길 수도 있다.

 

거북목, 일자목 예방하기 위한 자세

거북목, 일자목을 예방하기 위해서는 결국 나쁜 자세로 인해 야기되는 증상인 만큼 평상시 자세가 중요하다. 집에서 벽에 기대어 자세를 잡아보면 도움이 많이 된다. 견갑골, 후두부가 최대한 벽에 밀착되도록 한 다음 스마트폰을 잡은 팔이 너무 멀지 않도록 눈높이에 올려 시선만 살짝 아래로 향하도록 한다. 평상시에 스마트폰을 든 팔을 의자 팔걸이 같은 것에 지지해주면 경추에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 이는 컴퓨터의 경우도 마찬가지로 모니터의 높이가 눈높이에 오도록 하고, 키보드를 너무 멀리 놓지 않고 사용하면 좋다.

• (스마트폰) 팔이 몸통과 멀지 않도록 눈높이 가까이 올려 시선만 가까이 내려본다.
• (컴퓨터) 등을 곧게 펴고 모니터 중간의 높이가 눈높이에 오도록하며 키보드는 몸통 가까이에 두고 사용한다.

거북목, 일자목 치료방법, 교정 및 스트레칭

거북목 증상이 심할 때는 병원을 방문해 진료를 받고 물리치료, 약물치료를 받는 것이 좋다. 초기에는 주기적인 물리치료만으로도 상태가 호전될 수 있다. 정도가 조금 심하다면 도수치료를 권하기도 한다. 물리치료, 도수치료로도 상태가 나아지지 않는 경우 근막이완주사술이나 신경가지차단술 등 복합적인 치료를 병행한다. 치료 후 틈틈이 척추교정 운동 및 스트레칭을 통해 관리를 해주는 것도 중요하다. 똑바로 선 상태에서 키를 측정한다고 상상하면서 키가 최대한 크게 측정되도록 정수리 부분을 하늘 방향으로 최대한 뽑아 올리는 동작을 5초 동안 5회 반복한다. 이 동작에 이어서 목에 힘을 살짝 뺀 상태에서 한쪽 손으로 다른 편 머리를 지그시 잡아당기며 5초 동안 5회 반복한다. 이 일련의 동작을 평상시에 반복적으로 하게 되면 키가 조금 커지는 것을 느낄 수 있으며, 뿐만 아니라 상승모근이 이완되며 거북목이 교정되고 통증을 완화시키는 데 도움이 된다.

(좌) 머리 정수리 부분을 최대한 뽑아 올려 5초간 유지한 후, (우) 한쪽 손으로 반대편 머리를 지그시 잡아당기며 5초간 유지한다.

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