어젯밤, 안녕히 주무셨나요? <불면증 치료를 위한 생활지침>

국내 불면증 환자 수는 40만명이 넘는다.
수면 부족은 우울증과 비만으로 연결되기도 한다.

성인 10명 중 7명이 수면 부족

'잠이 보약이다'라는 말이 있다. 그 말처럼 숙면은 우리 몸의 회복을 위한 가장 좋은 영양제다. 성인의 적절한 수면은 7~9시간인데, 짧거나 길면 건강에 악영향을 준다. 요즘 대부분 사람이 잠이 부족하다. 야근하는 직장인, 공부하는 수험생, 그리고 그 수험생을 둔 부모 등 국민 대다수가 잠이 모자란다. 통계청 자료에 의하면 우리나라 국민의 평균 수면 시간은 7시간 59분인데, 이는 OECD 회원국 중 최하위 수준이다. 대상을 성인으로 한정하면 약 1시간가량 더 줄어드는데 수면 부족의 이유로는 스마트폰 사용 급증, 커피나 차 등 카페인 섭취 증가 등 다양하다.

 

질환의 한 증상으로 나타나는 불면증

불면증을 호소하는 사람은 갈수록 늘고 있다. 우리나라에서 수면장애로 진료받은 환자 수는 40만 명이 넘는 수준이며 해마다 그 수가 증가하고 있다. 불면 증상이 지속되면 삶은 급격하게 황폐해지고 우울해진다. 또 주의할 것은 불면증은 다른 질환과 동반되어 발생하기도 한다는 점이다. 신체적, 정신적 물질이나 환경적 원인을 배제한 독립적인 질환으로 나타나는 수면장애를 '일차성 불면' 이라 하고, 신체적, 정신적 장애나 환경적 영향으로 나타나는 수면장애를 '이차성 불면'이라고 한다. '이차성 불면'은 정신 질환이 있을 때 잘 나타나며, 몇몇 증상의 초기 증상으로 나타나기도 한다.

 

장기적으로는 약물 치료보다 비약물 치료를

불면증 치료는 크게 '비약물적 치료'와 '약물적 치료'로 나뉜다. 수면유도제와 같은 약물은 갑작스러운 불면 증상에는 도움이 되지만, 내성 혹은 금단 증상이 나타날 수 있다. 비약물적 치료에는 수면제한 치료, 자극조절 치료, 이완훈련 등이 있다. '수면제한 치료'는 지나치게 오래 누워 있는 습관을 없애는 것이다. 우리 뇌는 잠을 자지 않더라도 누워 있으면 자는 시간으로 착각한다. 때문에 실제 자는 시간과 침대에서 보내는 시간이 가깝도록 줄이는 것이다. '자극조절 치료'는 수면에 도움이 되지 않는 활동을 최소화하고, 아침에 일정 시간에 일어나며, 잠이 오지 않을 시 다른 방으로 가는 등 수면시간과 환경 자극에 새로운 연결고리를 만드는 것이다. '이완훈련'이란 명상이나 사고 중단 등 주의력에 초점을 둔 치료법으로 수면 중 깨어나는 상황을 줄이기 위한 방법이다.

 

수면이 인간 생체리듬의 3분의 1로 설계되어 있는 것은 분명 이유가 있다. 수면은 질병이나 노화 속도, 기분, 사고와도 깊은 관계가 있다. 하루 이틀 정도는 상관없지만, 수면장애 시간이 길어지면 삶의 질 또한 달라질 수 있다는 것을 기억해야 한다. 

 

<불면증 극복을 위한 생활 지침 10>

1. 매일 일정한 시간에 일어나기
2. 누워 있는 시간은 수면장애 이전과 동일하게 제한
3. 카페인, 니코틴, 알코올 등 중추신경계를 활성화시키는 물질 중단
4. 낮잠 자지 않기
5. 낮 동안 적절한 활동
6. 석식 후 TV, 스마트폰, 게임 등 자극을 줄이고 독서처럼 정신적인 피로를 쌓을 수 있는 활동 유지하기
7. 잠들기 전 20분 정도 따뜻한 물로 목욕
8. 야식 금지
9. 스트레칭과 근육 이완이 가능한 운동
10. 편안한 수면 환경 유지